娱乐555|减肥少吃,又怕挨饿?7个控制食欲的方法

减肥少吃,又怕挨饿?7个控制食欲的方法,让你轻松控制体重

胖子往往胃口好,吃得多。想减肥,先要控制食欲,做到食不过量。



可是有些人吃起饭来,控制不住自己的饭量,吃到撑饱为止。



对于想控制体重的人,怎样才能吃的饭量少,又不会感到饥饿呢?




我给大家分享7个控制食欲的方法,只要吃饭时做些小小的改变,就能收快乐之都棋牌下载到意想不到的效果,轻松达到减肥的目的。



每天吃多少


就像汽车需要汽油才能开起来,人需要能量来维持生命活动。人体需要的能量从我们每天吃的食物中来。



一个人一天吃多少量,是根据能量需要计算出来的。能量的需要量与年龄、性别、生理状态、体重以及身体活动量有关。



根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》,我国成年人(18-49岁)轻身体活动者能量需要量,男性为2250千卡,女性为1800千卡。



《中国居民膳食指南2016》第二条建议:吃动平衡,健康体重。吃和动是保持健康体重的关键。各年龄段人群都快乐炸金花老版本下载应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。



如何做到食不过量


食不过量是指每天吃的各种食物所提供的能量,不超过也不低于人体所需要的能量。



以下窍门可以帮助你做到食不过量,建立良好的饮食习惯:



1、定时定量进餐



养成规律的饮食习惯,到点吃饭,饭量固定。这样做可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝,进食过量。



根据个人的食物需要量,配备相应的餐具。如果想减肥,就大碗换小碗,大盘换小盘。这样可以少盛饭菜,看上去食物挺多,实际吃的量少。



2、细嚼慢咽



吃饭宜细嚼慢咽,避免进食过快,无意中过量进食。



研究发现,减慢进餐速度会降低体重指数,或降低体重增加的风险。同时,减慢进餐速度会降低进餐量、增加餐后满足感。



怎样减慢进餐速度?方法有三:



饭送到嘴里,在吞咽之前,多咀嚼几次。这是减少进餐量非常好的行为干预方法,对控制体重有帮助。



在吃饭的中间,加一个停顿,等会儿再接着吃。



减小每一口食物的体积。换个小点的汤勺,用筷子夹饭菜时少夹点,一小口一小口的吃。



3、每顿少吃一两口



体重的增加或减少,不会因为短时间的一两口饭而有大的变化。但日积月累,从量变到质变,就能影响到体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口,对预防超重肥胖有重要作用。



对于容易发胖的人,适当限制进食量,不要完全吃饱,更不能吃撑,最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。



4、合理进餐顺序



不同的食物提供的能量不同,比如蔬菜是低能量食物,油、畜肉和高脂肪的食物能量较高。



我们吃饭的时候,把体积大、能量低的食物放到近处,把体积小、能量高的放到远处。



蔬菜属于体积大、热量低的食物,应该放在前面吃;肉类的热量偏高,可以放在后面吃。



俗话说“饭前喝汤,苗条健康;饭后喝汤,越喝越胖。”汤类容易产生饱腹感,可放在餐前喝。



通过调整进餐顺序,可以在摄入较少能量的前提下,获得较强的饱腹感。



5、增加富含膳食纤维的食物



膳食纤维容易产生饱腹感,同时能够减慢食物在胃的排空速度,保持更长久的饱腹感。



富含膳食纤维的食物有燕麦、全麦面包、绿叶蔬菜、低糖水果等。例如可以选用燕麦代替精米白面,全麦面包代替普通面包。



6、少吃高能量食物



了解不同类食物含的能量。学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品。



7、减少在外就餐



在外就餐特别是自助餐时,一般时间长,会不自觉的吃的比平时多。




李医生划重点


1、食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。



2、食不过量,需要合理搭配食物,既要保持能量平衡,也要保持营养素的平衡。



3、减慢进餐速度,可采用增加咀嚼次数、餐间停顿、减小每一口食物的体积等方法;合理进餐顺序;增加富含膳食纤维的食物摄入。




关于合理膳食的知识很多,我今天重点给大家说了如何控制食欲,做到食不过量。关于吃饭的几个技巧,很容易做到,你可以试一下。小小的改变,或许能帮你控制体重。




参考书籍:



《中国居民膳食指南2016》



《中国肥胖预防和控制蓝皮书》




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我是李医生,有医师证和健康管理师证,十多年医疗健康行业工作经验。分享健康知识,收获美好生活。关注我,每天健康多一点。


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