如何吃,才能让你的瘦身效果加倍!_1

如何吃,才能让你的瘦身效果加倍!

“7分吃,3分练”,饮食对于刚开始减肥的人来说,是非常重要的,吃对了,是会成为你减肥路上的加速器,吃错了,不仅不会瘦,我们的健康还有可能受到伤害。




我们再把问题具体一下,什么又是对呢?比如你要吃多少,吃什么?人体是一个复杂的系统,每一个人都不一样,身高,体重,性别,年龄都不同,运动量也不同,每天的热量消耗也不同,仅仅是单独的食谱,是不可能适用所有人。另外,每个人的口味不同,饮食习惯也不同,固定的食谱很难满足所有人。




如何正确的饮食,才能让我们瘦身效果加倍呢?









我们日常食物中的营养有六大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。而蛋白质、脂肪、碳水化合物这三种营养成分属于能源物质,能够给人体的生命活动提供能量。而维生素、矿物质、水这三个营养是不含有能量的,不供能,所以摄入再多也不会转化为脂肪。



那我们就只摄入后三者就可以减肥了吗?




当然不能,缺少供能的能源物质,身体营养会严重失衡,会给我们身体带来巨大的负担,营养金字塔的存在就是意味着这些营养都缺一不可,只是需要摄入的比例不同,因此健康的膳食比例是一定好过你过于偏食和盲目节食。



第一:知道我们身体的真实需求


作为健身减脂的我们,饮食比例需要根据我们自身的体重、性别、日常活动量等信息,来计算出每日所需要摄入的总热量,然后根据科学的比例决定碳水化合物、蛋白质和脂肪以及微量元素的摄入数量,作为决定我们每日饮食的规划



如何怎么计算呢?


在这里,我们需要运用到三大宏量计算法,三大宏量计算法是由“三大宏量营养素”(碳水化合物、蛋白质和脂肪)命名。



计算我们个人的每日热量总消耗。








那么基础代谢率和活动因数要怎么计算呢?


别着急,下面我会教你们怎么计算我们的基础代谢率和活动因数



基代谢率(BMR)是指人体维持生命的最低能量消耗:




这个数值是常人在安静状态下(18-25摄氏度的室温)禁食10多个小时后 ,在静态且清醒的状态且不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时所计算出来的能量代谢。



简单来说,基础代谢就是我们躺着什么都不做时所消耗的热量。



在性别、年龄、体表面积等因素的不同的情况下,每个人基础代谢率都多少会有些不同。但基础代谢一般占总能量消耗的60%左右,而日常活动的量只占到正版的欢乐炸金花下载总体能量消耗的15%-30%。而每个人耗能数值基本上都是不同的,即使两个人的基础代谢率相近,也会因为不同的日常活动而多少会有数值上的差异;



我们只有了解了自己的基础代谢,才能知道自己日常“能耗”的基础量。这里我给到你们一个适合中国女性计算的一个公式,是目前比较新的一个计算公式,叫做毛德倩公式;







知道怎么计算基础代谢率后我们还需要知道活动因数,因为每个人的运动量不同,消耗的热量也不同。下面我列出了不同职业人群的活动因数,我们可以选择与我们生活状态相近的一个数值。




下载牛牛游戏



我的生活状态为例,我选择了白领,但同时我也热爱健身,因此我的活动因数就是1.5+0.3=1.8



于是我们就可以开始算出我们的总热量消耗了(以我为例)


我的体重:45Kg


生活状态:除了健身,平时经常久坐写稿


基础代谢率:(41.9×45+2869.1)/4.184=1136.4大卡


活动因数:1.5+0.3=1.8




手机牛牛游戏大全因此我的总热量消耗应为:1136.4x1.7=2045.5大卡



根据这样的算法,你身体需要的热量就算出来了。知道我们总热量消耗后,这还远远不够,减肥大家都知道,要有一个热量缺口,那这个缺口多大才是合适的呢?很多人一减肥,就把自己的热量缺口弄出很大,就是大家常见的节食,这是非常危害我们健康的。


那什么是合理的热量缺口呢?




第二:合理的热量缺口


如果我们的目的是减脂增肌,那么我建议可以在计算好热量消耗后,把热量的缺口定为500大卡,这是一个相对比较稳而且能使体型出现变化的热量缺口。



那么我们的摄入量就是:总热量消耗-热量缺口=应摄入热量

牛牛手游






以我为例就是:1545.5大卡(=2045.5-500)。




接下来就是,如何将我们应有的摄入热量,分配到日常饮食当中呢?我以常规的一日三餐为例:



第三:合理安排一日三餐的比例呢?


减肥也好,健身也好,一个好的饮食比例非常重要。


这里分享一个一日三餐的比例给你们:







很多人,减肥期间晚餐经常选择不吃,这是不对,晚餐不吃,很有可能半夜吃宵夜,吃烧烤,容易造成报复性暴饮暴食。




通过上面的学习,大家能大致知道自己的减肥期间该如何饮食了吗?




第四:减肥期间的小技巧



到这里,我们就对减肥饮食有了基本的了解,但是以下四点需要注意了,将其应用在生活中,效果会更好:



1)多数碳水放在运动后补充



因为脂肪的燃烧是要靠碳水化合物供能的,所以我们要把一天中所需的碳水化合物放在运动后再补充,这样可以防止你的血糖过低,并且可以让你尽可能不掉肌肉。要知道肌肉分解是难免的,我们健身运动后除了吃蛋白粉、补充碳水化合物也很重要。


碳水化合物还扮演着指哪打哪的角色,意思就是说,当我们练完臀部后,希望臀部的肌肉增长,蛋白质是肌肉的重要补充物质,碳水这个时候,就像一个搬运工,会把蛋白质运送到相关部位。








2)早餐必吃



一日三餐,一日三餐,每天的营养摄入当然不能少了早餐这一顿,不吃早餐并不能帮助我们减肥,当然也不能帮助脂肪的燃烧,但是不吃早餐会破坏我们的生活规律;在我们不吃不喝七八个小时后,你还不打算给身体补充营养,摄入点能量,这违背了我们的初衷;我们减肥为的就是可以拥有更美更健康的生活,早餐也是健康生活的一部分。








3)二八法则



“二八法则”是我比较推荐的一个饮食法则,就是将你一天需要摄入的量按照二八来分:八分吃健康餐,剩下两分吃点零食什么的,让自己开开心。


这个其实,也是大家熟悉的【欺骗餐】,也就是说,一周7天,天天都保持健康饮食是很难的,不少人坚持不了多久就快要崩溃了,在实践中,大家也会有抵触情绪产生,这是很正常的。


那这个时候,欺骗餐的作用就产生了,一次小小的欺骗餐,事实上可以在精神上对你有很大的益处。可以骗过我们的大脑,让我们的饥荒状态暂时解除,瘦素分泌也暂时回归正常。






科学的饮食,才能让我们的瘦身效果加倍,更早的遇见更好的自己。


内容版权声明:除非注明,否则皆为本站原创文章。

转载注明出处:http://metrotechmgmt.com/app/2661.html