室内锻炼战病毒指南

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【动作一】 抱膝前进


【动作功能】 拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌,以及后腿一侧的髋关节屈肌,同时提高平衡能力。


【动作步骤】


1. 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,右腿向前迈一步,呈运动分腿姿;


2. 左膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,左脚尖勾起,同时右脚后脚跟踮起,收紧右臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1-2秒;


3. 向前迈左腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;


4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。


【动作二】 “超人”前行


【动作功能】 拉伸大腿股四头肌等肌群。


【动作步骤】


1. 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,背部平直,腹部收紧;


2. 右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时上举右臂,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作,每侧腿完成4次;


3. 注意保持膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。


【动作三】 俯卧撑


【动作功能】 提高上肢推撑力量,增强核心肌群力量,改善核心及肩关节稳定性。


【练习步骤】


1. 练习者腹撑,双手与同肩宽,双脚脚尖着地(40岁以上或力量不足者双膝着地,跪姿俯卧撑),身体保持平直;


2. 完成标准俯卧撑,下落至胸部接近地面或垫子即可,然后推起至臂伸直;


3. 连续进行练习,完成既定练习次数。


【动作四】 基础蹲起


【动作功能】 该动作是下肢力量练习,发展股四头肌,臀肌力量。


【练习步骤】


1.起始姿势为站立位,两脚与肩同宽,脚尖略朝外,重心落在全脚掌上,双臂前平举,掌心朝下,头部位于中立位,保持躯干稳定,目视前方;


2.开始练习时,双膝屈曲,缓慢下蹲,保持头部、膝盖不超过脚尖,且膝盖和脚尖方向一致朝前,保持背部肌肉和臀肌收紧,背部呈一条直线,下蹲至自己能够稳定控制的最低位置;


3.蹬起阶段,伸膝伸髋,身体回到中立位,双臂保持前平举;


4. 连续进行练习,完成既定练习次数。


【动作五】 原地高抬腿跳


【动作目的】 全身动作练习,重点刺激髋屈伸肌群,快速练习提高心肺耐力


【练习步骤】


1.双脚与肩同宽朝向前方,压力在前脚掌上,收紧腹横肌;


2.保持身体姿势与足背屈,连续快速屈膝上抬;


3.当大腿与地面平行时,臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋,同时膝关节相对放松,足相对背屈落于重心下方,同时上提对侧膝;


4.连续快速完成此动作,双臂配合摆动。


【动作六】 原地开合跳


【动作目的】 全身动作练习,重点刺激髋、肩内收和外展肌群,快速练习提高心肺耐力。


【练习步骤】


1.起始姿势为站立位,双手自然下垂,双脚并拢,脚尖朝前,目视前方;


2.开始练习时,保持躯干稳定,双脚起跳,臂腿同时外展,掌心朝前,手臂外展手掌至于头顶正上方,双脚打开,重心在前脚掌,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;


3.再次双脚起跳,双腿内收还原至双腿并拢站立,双手还原至体侧,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;


4.双臂体侧配合摆动。


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